Книга | Карантиним с пользой: избавляемся от вредных привычек, приобретаем полезные. Почти просто

ef9b5e293b21787901f96d8b1f39fb33

Oнoвлeнo від 18 квітня 2020 рoку

У нaс – знoву пoсилeний кaрaнтин. Нe тaкий, як був вeснoю 2020 рoку, aлe всe ж. Дoсі бaгaтo xтo з нaс стрaждaє, бo чaстинa пoвсякдeнниx звичoк тeпeр нeмoжливі. Aлe мoжнa пoдивитися нa цeй пeріoд як нa шaнс: пoбoрoти стaрі нeбaжaні звички, нa які нe вистaчaлo сил/чaсу і зaкріпити нoві. Щoб дізнaтися, як прaцюють звички, щo дoпoмaгaє їx змінювaти тa вкoрінювaти, прoчитaлa книгу «Силa звички» рeпoртeрa New York Times Чaрлзa Дaxіггa.

В oснoву книжки лягли сoтні тeoрeтичниx рoзвідoк, інтeрв’ю з пoнaд 300 нaукoвцями і дирeктoрaми підприємств, a тaкoж дoсліджeння, прoвeдeні в дeсяткax кoмпaній. Зa свoї рoбoти aвтoр oтримaв прокос прeмій тa стaв фінaлістoм Пулітцeрівськoї прeмії.  

З чoгo склaдaється звичкa

Звички виникaють чeрeз тe, щo мoзoк шукaє, як зaoщaдити зусилля. Вoни чaстo з’являються бeз нaшoгo дoзвoлу, aлe нe фoрмуються рaз і нaзaвжди. Їx мoжнa ігнoрувaти, змінювaти чи зaмінювaти. 

Звичку лeгшe кoнтрoлювaти, якщo знати, як вона працює. В основі лежить фрагментація – процес, если мозок перетворює послідовність дій для автоматичний алгоритм. 

У звички є свій прогон. 

1. Спочатку – вказівка, імпульс, який каже мозкові переступить в автоматичний режим і радить, яку звичку використати. 

2. Далі – обычай поведінки.

3. Наприкінці – винагорода. Вона допомагає мозку визначити, чи варто запам’ятовувати конкретний серия на майбутнє.

Читайте нас в Telegram: проверенные материал, только важное

Науковці виявили, що вказівкою може слугувати адью-що: від візуального імпульсу сверху кшталт шоколадного батончика чи телереклами предварительно конкретного місця, пори дня, товариства певних людей тощо. 

Винагородою теж може бути бывай-що: від їжі до самого похвали чи відчуття гордості ради зроблене.

Цього что-то (вкоротке. Потрібно ще створити бажання

Рекламний учитель ХХ століття Клод Гопкінс вмів віртуозно вправлятися зі звичками людей, после що казково розбагатів. Він створював палке бажання. Саме воно, як виявилося, змушує працювати вказівки та винагороди. 

Саме бажання підтримує ряд звички. Гопкінс казав, що є плохо основні правила: знайдіть просту й очевидну вказівку, і чітко визначте ради виконання винагороду.

Його пустозвонство підтверджують дослідження дієт: щоб виробити в собі нову харчову звику, богослужение спочатку визначити вказівку (держи кшталт планування список наперед) і прості винагороди вслед за дотримання дієти. Наприклад, смачний киви.

Хочете почати бігати вранці? Оберіть просту вказівку. Наприклад, кладіть спортивний убор біля ліжка, і визначайте чітку винагороду возьми кшталт смаколика получай обід, відчуття успіху оборона те, скільки кілометрів ви намотали тощо.

І сформувати потяг задолго. Ant. с конкретної винагороди

Існує ще третє, непомітне шаблон, про яке маловыгодный казав Гопкінг: створити потяг.

Експерименти показали: если звичка міцно вкорінюється, мозок починає відчувати винагороду ще после того, як її отримує. І тоді він її прагне. Якщо звичка сформована, ця жага доволі міцна.

Много досліджень довели: щоб звичка закріпилась надовго, самих лише вказівки й винагороди недостатньо. Ви автоматично пов’язуватимете спортивний купальник з бігом лише тоді, коль мозок почне очікувати получи винагороду, прагнути цих ендорфінів і відчуття успіху.

Вказівка має викликати неважный (=маловажный) лише шаблонну поведінку, але й жадобу майбутньої винагороди.

Коль ми асоціюємо звички з конкретними винагородами, у мозку виникає підсвідомий потяг, який запускає цикла звички. 

Присоединяйтесь к Instagram Liga.net – тут. Ant. там только то, о нежели вы не можете никак не знать

Як це працює сверху практиці? Гляньмо сверху розповідь Орисі Хім’як. Останні півтора року спорт – її щоденна рутинность. 

«Я маю в цьому фізичну потребу. Відчуваю, це моє джерело дофаміну і серотоніну», – розповідає львів\’янка.

Коль зал для тренувань бери час карантину закрили, Орися шукала альтернативу і біг став в целях неї «рятівною соломинкою». Вона поуже знайшла однодумців после додаток Nike Run, які підбадьорюють покращувати результати і допомагають без- почуватись ізольованим. 

«У такий тривожний время, коли нас щодня атакують погані новини і чотири стіни увести из-под носа на мозок, біг допомагає впорядкувати думки і дисциплінувати себя. Вечорами людей реалистично немає. Жаль, що парение закрили, спорт потрібен угоду кому) зміцнення імунітету, а загазовані вулиці – така собі одно из двух», – каже Орися.

Вчені дослідили, що потяг впредь до винагороди переважно розвивається поступово, сиречь ми можемо його далеко не усвідомлювати й не помічати його впливу. 

Наприклад, у мозку немає вродженої програми, яка б викликала бажання поласувати солодким, щойно ми побачили тарілку з пампушками. Але після того, як мозок дізнається, що в тарілці – цукор та інші вуглеводи, він ранее очікуватиме, що рівень цукру в крові незабаром підскочить. І якщо ми безвыгодный з’їмо пампушки, почуватимемось розчарованими.

Разве якщо вимкнути дребезжание на телефоні – усунути вказівку заходити возьми пошту – люди годинами працюватимуть і жодного разу мало-: неграмотный згадають, що можна перевірити пошту.

Дослідники з Національного реєстру з контролю из-за вагою – проекту, в який задіяні понад 6 000 людей, які схудли держи більш ніж 13 кг – проаналізували звички тих, кому вдалося позбутися зайвої ваги. І побачили, що 78% цих людей щоранку снідали.

Але клие, яким вдалося досягнути найкращих результатів, також уявляли конкретну винагороду вслед дотримання дієти – купальник, який хотіли одягнути, альбо відчуття гордості, если ставали на ваги. Це був обдуманий вибір і об’єкти бажання.

Вчені виявили, що прагнення винагороди пересилює спокусу покинути дієту. Саме воно малограмотный дає циклу звички зупинитись.

Як змінити стару звичку

Щоб змінити звичку, венчание залишити стару вказівку й винагороду, але додати між них новий лекало поведінки.

Наприклад, звички перехоплювати щось смачненьке між прийомами їжі если важче позбутися, якщо отнюдь не придумати нової шаблонної поведінки, яка б узгоджувалася зі старими вказівками й гарантувала ту саму винагороду.

Курці сомнительно чи кинуть палити, якщо без- вигадають, що робити замість витягувати цигарку, если відчують потяг вплоть до нікотину.

Подписывайтесь получи и распишись рассылки Liga.net – не менее главное в вашей почте

Щоб змінити стару звичку, богослужение зайнятися старим потягом, зберегти ті ж вказівки і винагороди, а бажання підкріпити новим шаблоном поведінки.

Як змінити свій маска поведінки? Спочатку слід розкласти свою поведінку в складові, щоб усвідомити її причини.

Це називають методикою зворотної реконструкції. Її використовують про подолання депресії, куріння, залежності від азартних ігор тощо.

Памятка показала: тільки тоді, если ми до кінця зрозуміємо свою звичку і бажання поводитися в такой мере, а не інакше, если почнемо цілеспрямовано це відстежувати, зможемо змінити половой акт.

Пам’ятайте: якщо ви без- почнете навмисно викорінювати звичку – никак не знайдете нових шаблонів поведінки – старий трюизм активуватиметься автоматично.

Чому зміна звички невыгодный спрацьовує в критичні моменти

Фактор – у вірі у щось аль її відсутності. 2005 року личный состав науковців з Каліфорнійського університету в Берклі, Браунського університету для Національного інституту охорони здравствуй’я почала розпитувати алкоголіків для їхнє духовне життя. 

Виявилось, що ті, які використовували прийоми заміни звички, утримувалися від алкоголю, допоки в їхньому житті безграмотный траплялася якась стресова подія – тоді більшість знову починали пити, незважаючи возьми те, скільки нових шаблонів поведінки опанували.

Натомість алкоголіки, які вірили, що в їхньому житті з’явилася якась вища Силаша, переживали скрутний період, безвыгодный торкаючись спирного. 

Науковці зробили висновок, що шелковица головну роль відігравав приставки не- лише Бог, а віра хозяйка по собі. Навчившись у щось вірити, кадр(ы) переносили це вміння бери різні аспекти життя, хоть поки не починали вірити, що можуть змінитися. Саме віра була складником, що перетворював змінений круговорот звички на усталений спосіб поведінки.

Малограмотный змінюйте всі звички одразу. Почніть з наріжних

Щоб досягти успіху, необходимо не силкуватися виправити в полной мере все, а натомість визначити кілька ключових пріоритетів і перетворити їх получи и распишись потужні важелі змін. З чого починати? З наріжних звичок. Вони можуть запустити доміно зі зміни способу життя. 

Зосередившись получай одному шаблоні, приблизительно званій ключовій звичці, можна навчитися перепрограмовувати усі інші моделі поведінки у своєму житті.

Наприклад, почавши систематически тренуватися навіть один на тиждень, (человеческое підсвідомо змінюють інші шаблони поведінки, мало-: неграмотный пов’язані зі спортом. 

Ті, хто систематично тянуться до спортзалу, починають краще харчуватися і продуктивніше працювати. Менше курять і стають терплячішими впредь до своїх родичів та співробітників. Рідше користуються кредитними картками і менше тривожаться.

Доклавши зусиль до самого того, щоб змінити чи підтримати наріжні звички, ви дасте поштовх по масштабних змін. Наріжні звички мають конкретні характеристики і дають неведомо зачем зване відчуття «маленької перемоги».

Дескать взяти силу волі

Вслед за дослідженнями, найкращий спосіб зміцнити силу волі й допомогти подолати труднощі – перетворити це нате звичку.

Інколи здається, що штат(ы), які добре вміють контролювати себя, не докладають великих зусиль. Але нечего сказать в тому, що вони довели це до самого автоматизму, каже Анджела Дакворт, дослідниця Пенсильванського університету. 

Але якщо Силаня волі – це звичка, так чому вона може змінюватися? Туточки ми можемо радісно бігти в пробіжку, а наступного ранку сил нема і хочеться хіба лежати нате дивані. 

Читайте опять же
100 ссылок, которые помогут доработать карантин: поучиться, швырнуться и подстричься

Вчені провели експерименти і з’ясували, що Силаня волі – не несложно навичка. Це як м’яз – возьми кшталт м’язів рук чи ніг. Він втомлюється після напруження. Тому якщо хочете зробити щось, для що знадобиться Силаня волі – ввечері вийти бігати, наприклад, доведеться заощадити трохи сили волі впродовж дня. 

«Вольовий м’яз» можна наростити і перетворити получай звичку: заздалегідь вибираєте конкретний спосіб поведінки й дотримуєтеся його, если настане критичний не уходи.

Замість висновків

Пам’ятайте, що звички ніколи безграмотный зникають безслідно.

І хоча кожна окрема звичка самоё по собі невыгодный має великої ваги, з плином часу страви, які ми замовляємо, болтовня, які кажемо дітям щовечора предварительно сном, як заощаджуємо чи витрачаємо кошти, упорядковуємо власні думки і роботу, має колосальний вплив возьми наше здоров’я, продуктивність, матеріальне бивуак і щастя.

Українською эскиз «Сила звички» вийшла у Клубі сімейного дозвілля

Ірина Андрейців

редакторка LIGA.Life
Неравно Вы заметили орфографическую ошибку, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Комментарии и уведомления в настоящее время закрыты..

Комментарии закрыты.